• info@exercisepoint.com.tr
  • 0 536 597 77 58

Sosyal Medya

Linkedin Instagram
Exercise Point Bursa Personal Trainer ve Online Fitness
Online Kayıt ol

Pages

Categories

İnsan Performansında Fonksiyonel Testler

İnsan Performansında Fonksiyonel Testler Nedir?

İnsan performansında fonksiyonel testler, duruş bozukluklarını ve kas-iskelet sistemindeki dengesizlikleri tespit etmek için kullanılan bilimsel yöntemlerdir. Önden, yandan ve arkadan alınan postür fotoğrafları sayesinde kişinin fonksiyonel kapasitesi ve ekleme–ekleme yaklaşımı teorisine göre hareket zincirindeki zayıf halkalar belirlenir. Bu testler hem online fitness programları hem de Bursa personal trainer hizmetlerimizde yol gösterici bir araçtır.

İnsan Performansında Fonksiyonel Testler

Ön–yan–arka postür fotoğraflarınızı yükleyin; sistem açıya uygun bulgular ve egzersiz önerileri üretsin.

Önden Fotoğraf

Önden fotoğraf önizleme
Bulgu Listesi
    Önerilen Egzersizler
      İpucu: Ayaklar omuz genişliğinde, baş nötr; tam karşıdan.

      Yandan Fotoğraf

      Yandan fotoğraf önizleme
      Bulgu Listesi
        Önerilen Egzersizler
          İpucu: Kulak–omuz–kalça–diz–ayak bileği aynı hizada.

          Arkadan Fotoğraf

          Arkadan fotoğraf önizleme
          Bulgu Listesi
            Önerilen Egzersizler
              İpucu: Omuz başları ve kalça çizgisi yatay olsun.

              Ön Analiz Sonuçları

                Not: Bu çıktı ön bilgilendirmedir; kesin değerlendirme için uzman analizi gereklidir.

                İnsan Performansında Fonksiyonel Postür Testleri

                Bu test, önden–yandan–arkadan postür fotoğraflarınızdan asimetrileri ve hareket zincirindeki zayıf halkaları belirlemeye yardımcı olur. Ekleme–ekleme yaklaşımı (joint-by-joint) ile ayak bileği–diz–kalça–omurga hattını birlikte değerlendirir; sonuçlara göre kişiye özel düzeltici egzersiz önerileri sunar.

                • Erken risk tespiti ve sakatlık önleme
                • Kişiselleştirilmiş egzersiz planı
                • Objektif takip ve ilerleme

                Bilimsel bir postür değerlendirmesi için iletişime geçin veya WhatsApp’ten randevu alın .

                İnsan Performansında Fonksiyonel Testler: Neden Önemli?

                İnsan performansında fonksiyonel testler, duruş (postür) bozukluklarını ve hareket kontrolündeki zayıf halkaları görünür kılan bilimsel değerlendirmelerdir. Önden–yandan–arkadan görüntüler ve basit fonksiyonel denemeler, kişiye özel egzersiz planlarını şekillendirir. Daha fazla bilgi için Eğitimlerimiz ve Hakkımızda sayfalarına göz atabilirsiniz.

                Postür Neden Bozulur?

                Uzun süreli oturma, ekran başında çalışma ve düşük fiziksel aktivite; baş öne pozisyonu, artmış lordoz ve kifoz gibi değişikliklere yol açabilir. Bu durumlar zamanla ağrı, hareket kısıtlılığı ve performans kaybıyla sonuçlanır. Postür değerlendirmesi, bu riskleri erken dönemde yakalamak için güçlü bir araçtır.

                Bilimsel Dayanak

                Fonksiyonel postür testleri yalnızca “fotoğrafa bakma” değildir; kas kısalıkları, zayıflıklar ve hareket kontrol bozukluklarıyla ilişkilidir. Literatür, bu taramaların erken tanı, müdahale planlaması ve yaralanma önlemede yararlı olduğunu gösterir. Örneğin; fonksiyonel hareket taraması mantığını özetleyen inceleme (PMC: Functional Movement Screening I, PMC: Functional Movement Screening II) sık başvurulan kaynaklardandır. Ayrıca dijital postür analizi üzerine yapılan araştırmalar (PMC: 2D Posture Analysis) yöntemin güvenilirliğini destekler.

                Ekleme–Ekleme Yaklaşımı (Joint-by-Joint)

                Hareket sistemi, birbirini etkileyen halkalar gibidir. Bir eklemde mobilite yetersizliği ya da stabilite eksikliği olduğunda komşu eklemler telafi eder; bu da performans kaybı ve ağrıya zemin hazırlayabilir. Değerlendirmede ayak bileği–diz–kalça–omurga–omuz hattı birlikte ele alınır.

                • Ayak bileği mobilitesi kısıtlıysa diz ve kalçaya fazla yük biner.
                • Kalça stabilitesi zayıfsa bel bölgesi gereksiz hareket eder; bel ağrısı riski artar.
                • Torakal omurga yeterince hareket etmiyorsa boyun ve bel kompansasyon yapar; omuz mekaniği bozulur.

                Hareket taramalarının sakatlık riskini anlamada nasıl kullanıldığını özetleyen sistematik incelemeler (PMC 2016; PMC 2015) bu yaklaşımı destekler.

                Neden Fonksiyonel Testler Yaptırmalısınız?

                • Erken Tanı: Ağrı başlamadan risk göstergelerini yakalar.
                • Performans Artışı: Hareket ekonomisi ve teknik verim iyileşir.
                • Sakatlık Önleme: Zayıf halkaları hedefleyerek yaralanma riskini azaltır.
                • Kişiselleştirme: “Herkese aynı program” yerine postüre ve fonksiyona özel reçete.
                • Objektif Takip: Fotoğraf tabanlı analiz ve yeniden testlerle ilerleme somutlaşır.

                Uygulamada Süreç Nasıl İşler?

                Değerlendirme; önden–yandan–arkadan fotoğraflar ve fonksiyonel denemelerle başlar. Ön analiz potansiyel asimetrileri listeler; ardından ekleme–ekleme yaklaşımına göre haftalık düzeltici egzersiz planı oluşturulur. Daha fazlası için Eğitimlerimiz ve randevu için İletişim sayfalarını ziyaret edebilirsiniz.

                Bilimsel Kaynaklar (Çalışır Bağlantılar)

                Postürünüzü bilimsel olarak değerlendirelim. Ön analiz + kişisel egzersiz planı için bize ulaşın.

                WhatsApp ile Randevu Al Kalori Hesapla VKİ Hesapla

                Fonksiyonel Hareket Testi (FMS)

                FMS, temel hareket kalıplarını değerlendirerek mobilite, stabilite ve olası asimetri gibi başlıklarda hızlı bir ön tarama sağlar. 7 testin toplamı 0–21 arasında skorlanır.

                Bilgi için: Functional Movement Systems • NIH/PMC

                FMS Puanlama

                3=mükemmel form, 2=düzeltilmiş formla tamamlıyor, 1=tamamlayamıyor, 0=ağrı.

                1) Derin Squat (Deep Squat)
                Çömelme sırasında gövde dik, topuklar yerde, diz–kalça uyumu.
                • Topuklar yerde kalsın; ağırlık orta/arka ayağa dağılsın.
                • Dizler içe düşmesin; ayak yönüyle paralel gitsin.
                • Gövde çökmesin; core aktif olsun.
                2) Hurdle Step
                Kalça–pelvis stabil, adım yüksekliği simetrik.
                • Pelvis yatay kalsın; yan yatma olmasın.
                • Diz yönüyle ayak paralel olsun.
                3) In-Line Lunge
                Dar hat üzerinde denge, gövde kontrolü.
                • Diz ayak yönüyle aynı hizada.
                • Gövde dik; yana devrilme yok.
                4) Omuz Mobilitesi
                Sırt arkasında ellerin mesafesi (sağ/sol karşılaştır).
                • Kaburgaları öne çıkartma.
                • Omuz bıçağını stabil tut.
                5) Aktif Düz Bacak Kaldırma (ASLR)
                Hamstring mobilitesi, pelvis kontrolü.
                • Pelvis sabit kalsın.
                • Destek bacak yerde kalsın.
                6) Gövde Stabilitesi Şınavı
                Nötral omurga ile blok halinde yükselme.
                • Bel çökmesin.
                • Omuzları kulağa çekme.
                7) Rotary Stability
                Çapraz kol-bacak koordinasyonu, gövde rotasyonu.
                • Pelvis sabit, yana devrilmesin.
                • Kol–bacak aynı anda uzasın.

                Önerilen Egzersiz Kartları

                Mobilite
                10 Dakika Full Body Mobilite
                Kalça, ayak bileği ve torasik omurga odaklı mobilite rutini.
                Stabilite
                6 Dakika Core Stabilite
                Kısa ve yoğun plank odaklı core çalışması.
                Stabilite
                12 Dakika Core Conditioning
                Orta seviye core güçlendirme, rotary stabiliteyi destekler.
                Stabilite
                Temel Core Stabilite
                Dead bug ve bird-dog gibi başlangıç core egzersizleri.
                Mobilite
                10 Dakika Günlük Mobilite
                Squat ve lunge kalitesini artıran mobilite rutini.
                Stabilite
                10 Dakika Derin Core
                İç core aktivasyonu ve bel koruması için derin core çalışması.

                Fonksiyonel Hareket Testi Sık Sorulan Sorular

                FMS nedir, kimlere uygundur?

                FMS (Functional Movement Screen), temel hareket kalıplarını test ederek mobilite, stabilite ve olası asimetri sorunlarını ortaya çıkarır. Sporcular, yeni başlayanlar, ofis çalışanları ve aktif bireyler için uygundur.

                FMS testinde 0 puan ne demektir?

                0 puan, test sırasında ağrı hissedildiğini gösterir. Bu durumda öncelik tıbbi değerlendirme olmalıdır.

                Kaç puan iyi sayılır?

                0–7 yüksek risk, 8–12 orta, 13–14 iyi, 15–17 çok iyi, 18–21 mükemmel seviye kabul edilir.

                Asimetri neden önemli?

                Sağ ve sol taraf arasında fark olduğunda vücut yükü eşit dağılmaz. Bu durum performansı düşürür ve sakatlık riskini artırır.

                FMS sonuçları ile nasıl bir program hazırlanır?

                Düşük skor veya asimetri varsa öncelik düzeltici egzersizlerdir. Yüksek skor alanlarda ise performans ve güç odaklı antrenman programları uygulanabilir.

                FMS testi ağrıyı ölçer mi?

                FMS ağrı testi değildir, sadece hareket kalıplarını tarar. Eğer test sırasında ağrı varsa bu durum ayrı değerlendirilmelidir.

                Testi evde kendim yapabilir miyim?

                Videolar ve yönlendirmeler sayesinde testi evde uygulayabilirsiniz. Ancak profesyonel bir uzmanın gözlemi daha güvenilir sonuç verir.

                FMS ile spor performansımı geliştirebilir miyim?

                Evet. Eksik yönlerinizi öğrenip doğru düzeltici egzersizler uyguladığınızda performans artışı ve sakatlık riskinde azalma sağlanır.

                FMS sadece sporcular için mi?

                Hayır. Ofis çalışanları, evde spor yapan bireyler, öğrenciler, sedanter yaşam süren kişiler de FMS’den faydalanabilir.

                FMS testini ne sıklıkla tekrarlamalıyım?

                Genellikle 2–3 ayda bir tekrar edilmesi önerilir. Böylece gelişiminizi ve düzeltici egzersizlerin etkisini ölçebilirsiniz.

                Overhead Squat Testi Neden Önemli?

                Overhead Squat Test (OHS), Fonksiyonel Hareket Tarama (FMS) yaklaşımına benzer şekilde hareket kalitenizi, postüral dengeyi ve kas dengesizliklerini ortaya çıkarır. Özellikle diz valgusu, ayak bileği mobilite kısıtı, core stabilizasyon eksikliği ve omuz fleksiyon kısıtlılığı gibi durumlara ışık tutar.

                OHS Nasıl Yapılır?

                1. Ayaklar omuz genişliğinde, parmaklar hafif dışa bakar.
                2. Kollar baş üstünde, dirsekler kilitli, avuç içleri birbirine bakar.
                3. Kalçayı geriye göndererek çömel, gövdeyi dik tutmaya çalış.
                4. Dizler ayak hizasında kalsın, içe çökmesin.
                5. Topukların yerde kalmalı, kalkıyorsa mobilite eksikliği olabilir.
                6. Kollar öne düşmemeli; omuz ve sırt mobilitesini kontrol et.

                Overhead Squat Test — Hızlı Öz-Değerlendirme

                Soruları işaretleyin ve Sonucu Göster’e basın. Sistem bulgulara göre egzersiz öneri videoları sunar.

                Uzmandan Destek Al (WhatsApp)

                Sık Sorulan Sorular – Overhead Squat Testi

                Overhead Squat Testi nedir, neyi ölçer?
                OHS; kalça–diz–ayak bileği dizilimi, core stabilizasyonu ve omuz/t-spine mobilitesini tarayan hızlı bir fonksiyonel değerlendirmedir. Diz valgusu, topuk kalkışı, gövde eğimi ve kolların öne düşmesi gibi yaygın paternleri ortaya çıkarır.
                Testi evde kendim yapabilir miyim?
                Evet. Ayaklar omuz genişliğinde, kollar baş üstünde, 2–3 tekrar çömelip kalkın. Sayfadaki soru formunu doldurarak ön değerlendirme alabilirsiniz; ağrı varsa testi bırakın ve uzmana danışın.
                Test sırasında nelere dikkat etmeliyim?
                Dizler ayak hizasında kalmalı (içe çökme olmasın), topuklar yerden kalkmamalı, gövde dik olmalı, kollar baş üstünde düşmemeli.
                Sonuçlar kötü çıktı; ne yapmalıyım?
                Bu bir tarama testidir. Bulgulara göre sayfada önerilen egzersizleri 2–3 set x 10–15 tekrar, haftada 2–3 gün uygulayın. Ağrı/rahatsızlık varsa profesyonel değerlendirme alın.
                Egzersizler herkese aynı mı, ne kadar güvenilir?
                Öneriler bulgulara göre değişir (ör. diz valgusu → glute medius aktivasyonu; topuk kalkışı → ayak bileği mobilitesi). OHS klinik tanı koymaz ama antrenmanı kişiselleştirmede çok faydalıdır.
                Ne sıklıkla tekrar etmeliyim?
                İlerlemeyi görmek için 4–6 haftada bir testi tekrarlayın ve aynı koşullarda karşılaştırın.

                Sık Sorulan Sorular

                Bu testler (OHS, Postür, FMS) neyi değerlendirir?
                OHS hareket paterni ve mobilite/stabilite dengesini,
                Postür Değerlendirme duruş asimetrilerini (önden–yandan–arkadan),
                FMS ise temel fonksiyonel hareketlerdeki kısıt ve kompansasyonları tarar.
                Testleri evde kendim uygulayabilir miyim?
                Evet, yönergeleri izleyerek temel taramayı yapabilirsiniz. Ancak ağrı/rahatsızlık hissederseniz testi sonlandırıp uzman görüşü almanız gerekir.
                Test sırasında nelere dikkat etmeliyim?
                Standart duruş ve tekrar sayısını koruyun, ayak hizası–diz çizgisi–gövde açısı gibi işaretlere dikkat edin. Acele etmeyin; her tekrar kontrollü olsun.
                Sonuçlarım kötü çıktı; bu kalıcı bir problem mi?
                Hayır. Bu testler bir tarama aracıdır. Bulgular, geliştirilmesi gereken alanları gösterir. Size önerilen egzersizleri düzenli uygulamak genellikle kısa sürede iyileşme sağlar.
                Egzersiz önerileri herkese aynı mı?
                Hayır. Öneriler seçtiğiniz yanıtlara/tespit edilen bulgulara göre kişiselleştirilir (ör. diz valgusu → kalça abdüktör aktivasyonu; topuk kalkışı → ayak bileği mobilitesi).
                Ne sıklıkla tekrar etmeliyim ve ilerlemeyi nasıl takip ederim?
                4–6 haftada bir aynı koşullarda tekrar edin. İlk sonuçlarınızı not alın ve tekrar sonuçlarıyla karşılaştırın. Gerekirse video/ fotoğraf kaydı tutabilirsiniz.
                Ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
                Testi bırakın ve profesyonel destek alın. Ağrı; akut yaralanma, aşırı yüklenme veya hareket kısıtlılığına işaret edebilir.