Fitness Hesaplama Araçları ile vücut kitle indeksi (BMI), günlük kalori ihtiyacı, yağ oranı ve daha fazlasını öğrenebilirsiniz.
Fitness Hesaplama Araçları Nasıl Kullanılır?
Fitness Hesaplama Araçları ile tek yapmanız gereken boy, kilo, yaş, aktivite düzeyi gibi bilgilerinizi girmek. Sistem, bilimsel formüllere göre anında hesaplama yaparak sonuçları size sunar. Böylece vücut kitle indeksinizden kalori ihtiyacınıza kadar tüm değerleri tek sayfada öğrenebilirsiniz.
Fitness Hesaplama Araçları ile Sağlıklı Yaşamınızı Planlayın
Düzenli egzersiz, doğru beslenme ve kaliteli uyku, sağlıklı yaşamın temel taşlarıdır. Fitness Hesaplama Araçları bu süreci kolaylaştırır; kişisel hedeflerinizi belirlemenize ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur. Hedefinize uygun beslenme ve antrenman planı için en doğru başlangıç noktasıdır.
Vücut Kitle İndeksi (BMI) Nedir?
Vücut Kitle İndeksi Neden Önemli?
VKİ, sağlıklı kilo aralığınızı gösteren en temel ölçütlerden biridir. Fazla kilolu veya obez grupta çıkmak, kalp-damar hastalıkları ve eklem problemleri riskini artırır. Zayıf olmak da kas kaybı ve bağışıklık düşüklüğü gibi sorunlara yol açabilir.
Günlük Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?
Her bireyin günlük kalori ihtiyacı yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişir. Doğru hesaplama ile kilo vermek isteyenler için kalori açığı, kas kazanmak isteyenler için ise kalori fazlası oluşturmak mümkündür.
Online Hesaplama Araçları ile Kolaylık
Exercisepoint’in sunduğu hesaplama araçları sayesinde, dakikalar içinde VKİ’nizi ve günlük kalori ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz. Bu veriler, antrenman programınız için temel oluşturur.
Exercisepoint Farkı
Bursa Nilüfer’deki stüdyomuzda personal trainer desteği ile ölçümlerinizi takip ediyor, size özel egzersiz ve beslenme önerileri sunuyoruz. Online fitness sistemimiz sayesinde ise bu hizmetlerden Türkiye’nin her yerinde faydalanabilirsiniz.
Vücud Kitle İndeksi(BMI)Hesaplama
Boy ve kilonuzu girerek BMI değerinizi anında öğrenin. Bu değer, kilonuzun sağlıklı aralıkta olup olmadığını görmenizi sağlar.BMI hakkında daha fazla bilgi için Dünya Sağlık Örgütü’nün obezite raporu sayfasını ziyaret edebilirsiniz.
Vücut Kitle İndeksi (BMI) Sonuç Tablosu
| BMI Değeri | Kategori |
|---|---|
| < 18.5 | Zayıf |
| 18.5 – 24.9 | Normal |
| 25 – 29.9 | Fazla Kilolu |
| 30 – 34.9 | Obez (1. Derece) |
| 35 – 39.9 | Obez (2. Derece) |
| 40+ | Morbid Obez (3. Derece) |
⚠️ Bu tablo bilgilendirme amaçlıdır. Sonuçları değerlendirirken uzman görüşü almayı unutmayın.
Sık Sorulan Sorular (BMI)
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama | Exercise Point
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenerek beslenme planınızı hedeflerinize göre ayarlayın. Yağ yakımı, kilo koruma veya kas kazanımı için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayın.
Günlük Kalori İhtiyacı Neden Önemlidir?
Sık Sorulan Sorular (Kalori)
Yağ Oranı Hesaplayıcı
Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı
| Kategori | Erkek (%) | Kadın (%) |
|---|---|---|
| Atletik | 6 – 13 | 14 – 20 |
| Fit / Normal | 14 – 17 | 21 – 24 |
| Yüksek | 18 – 24 | 25 – 31 |
| Obez | 25+ | 32+ |
Not: Aralıklar yetişkinler için genel rehber niteliğindedir; spor geçmişi, yaş ve sağlık durumuna göre değişebilir.
Vücut Yağ Oranı Neden Önemlidir?
Vücut yağ oranı; sağlığınız, estetik görünümünüz ve spor performansınız açısından kritik bir değerdir. Yüksek yağ oranı obezite, kalp-damar hastalıkları ve metabolik sorunlara yol açabilirken, çok düşük yağ oranı da hormon dengesi ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, yağ oranınızı düzenli olarak takip etmek sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır.
Diğer Hesaplama Araçlarımız
Yalnızca yağ oranınızı değil, tüm sağlığınızı takip edebilmeniz için Vücut Kitle İndeksi (BMI) ve Günlük Kalori Hesaplama araçlarımızı da kullanabilirsiniz. Böylece hem mevcut durumunuzu hem de günlük enerji ihtiyacınızı kolayca öğrenebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular (Yağ Oranı)
Kadınlar İçin Yağ Yakımı Planı
| Öğün | Menü |
|---|---|
| Kahvaltı | 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates-salatalık |
| Ara Öğün | 1 avuç badem + 1 yeşil elma |
| Öğle | Izgara tavuk göğsü, bol salata, 3 kaşık bulgur pilavı |
| Ara Öğün | Yoğurt (200 g) + 1 tatlı kaşığı chia tohumu |
| Akşam | Izgara somon veya tavuk, haşlanmış brokoli-havuç, 1 dilim tam buğday ekmeği |
Bu plan günlük ortalama 1500 kalori içerir ve kadınlarda yağ yakımını destekler.
Kadınlar İçin Kas Kazanımı Planı
| Öğün | Menü |
|---|---|
| Kahvaltı | 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta omlet, 2 dilim tam buğday ekmeği, avokado |
| Ara Öğün | Protein bar veya 1 muz + 1 kaşık fıstık ezmesi |
| Öğle | Izgara hindi, kinoa salatası, 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Ara Öğün | Yoğurt + yulaf + 5 ceviz |
| Akşam | Izgara kırmızı et, fırın patates, zeytinyağlı sebze |
Bu plan günlük ortalama 1800 kalori içerir ve kadınlarda kas gelişimini destekler.
Erkekler İçin Yağ Yakımı Planı
| Öğün | Menü |
|---|---|
| Kahvaltı | 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, yeşillik |
| Ara Öğün | 10 badem + 1 armut |
| Öğle | Izgara tavuk göğsü, mercimek çorbası, salata |
| Ara Öğün | Lor peyniri + 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Akşam | Izgara balık veya tavuk, zeytinyağlı sebze, 1 kase yoğurt |
Bu plan günlük ortalama 1800 kalori içerir ve erkeklerde yağ yakımını hızlandırır.
Erkekler İçin Kas Kazanımı Planı
| Öğün | Menü |
|---|---|
| Kahvaltı | 4 yumurta beyazı + 2 tam yumurta omlet, 2 dilim tam buğday ekmeği, peynir |
| Ara Öğün | Protein shake veya 1 muz + 10 fındık |
| Öğle | Izgara kırmızı et, pilav (100 g), salata |
| Ara Öğün | Yoğurt + yulaf + bal |
| Akşam | Izgara tavuk/hindi, fırında sebze + patates |
Bu plan günlük ortalama 2200 kalori içerir ve erkeklerde kas gelişimini destekler.
📩 Kendi kişisel beslenme planınızı öğrenmek ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime Geçİdeal Kilo Hesaplama (Rehber)
İdeal kilo, boy, cinsiyet ve vücut kompozisyonuna göre sağlıklı kabul edilen aralığı ifade eder. Aşağıdaki rehber; Vücut Kitle İndeksi (BMI) ve kalori ihtiyacı ile birlikte yorumlandığında, yağ yakımı ve kas kazanımı hedefleriniz için güvenli bir başlangıç noktası sunar.
İdeal Kilo Nedir?
İdeal kilo tek bir sayı değildir; sağlıklı bir aralıktır. Yaş, kas kütlesi, kemik yapısı ve aktivite düzeyi bu aralığı etkiler. Bu nedenle aşağıdaki tabloyu genel referans olarak kullanın; kişisel program için profesyonel değerlendirme önerilir.
Nasıl Yorumlamalıyım?
- BMI’nizi ölçün → Sonucu bu tabloyla birlikte değerlendirin.
- Hedefiniz yağ yakımı ise aralığın alt sınırına yakınlaşmak isteyebilirsiniz.
- Hedefiniz kas kazanımı ise sağlıklı aralığın orta–üst bölümünde kalmak mantıklıdır.
Boy–Kilo Referans Tablosu (Genel Aralık)
Not: Aşağıdaki aralıklar yetişkin bireyler için yaklaşık değerlerdir; kas kütlesi yüksek sporcularda aralıklar yukarı kayabilir.
Kadınlar (Genel Rehber)
| Boy | İdeal Kilo Aralığı |
|---|---|
| 150 cm | 43–54 kg |
| 155 cm | 45–56 kg |
| 160 cm | 48–60 kg |
| 165 cm | 50–64 kg |
| 170 cm | 53–68 kg |
| 175 cm | 56–72 kg |
Erkekler (Genel Rehber)
| Boy | İdeal Kilo Aralığı |
|---|---|
| 160 cm | 52–63 kg |
| 165 cm | 55–67 kg |
| 170 cm | 58–72 kg |
| 175 cm | 62–76 kg |
| 180 cm | 65–81 kg |
| 185 cm | 69–86 kg |
Önemli Uyarılar
- Tablolar yaklaşık değerlerdir; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
- Kas oranı yüksek bireyler tabloda “yüksek” görünse de sağlıklı olabilir.
- Hedef belirlerken mutlaka BMI ve günlük kalori ihtiyacınızı dikkate alın.
📩 Boy–kilo–hedefinize göre kişisel program ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime Geçİdeal Kilo Hesaplama Aracı
Boyunuza göre sağlıklı kabul edilen ideal kilo aralığınızı (BMI 18.5–24.9) hesaplayın. İsteğe bağlı olarak mevcut kilonuzu girerseniz farkı da gösterir.
Sık Sorulan Sorular (İdeal Kilo)
Protein İhtiyacı Hesaplama Rehberi
Günlük protein ihtiyacı; kilo (kg), aktivite düzeyi ve hedefe bağlıdır. Yeterli protein tüketmek kas kazanımı, yağ kaybı ve genel sağlık için kritik önemdedir.
Genel Formül
Günlük protein (g) = Kilo (kg) × g/kg katsayısı
Aktivite Düzeyine Göre Günlük Protein İhtiyacı
| Aktivite Düzeyi | Protein (g/kg) | Kısa Açıklama |
|---|---|---|
| Düşük aktivite (sedanter) | 0.8 – 1.2 g/kg | Temel sağlık için yeterlidir. |
| Orta aktivite (hafif egzersiz) | 1.2 – 1.6 g/kg | Formunu korumak isteyenler için. |
| Yüksek aktivite (düzenli spor) | 1.6 – 2.0 g/kg | Kas kütlesini korumak için. |
| Kuvvet/Dayanıklılık sporları | 2.0 – 2.2 g/kg | Kas kazanımı ve performans için ideal. |
Örnek Hesaplama
70 kg ağırlığında, haftada 4 gün spor yapan bir birey için:
70 × 1.8 = 126 g protein (günlük ihtiyacı).
Notlar
- Protein ihtiyacı bireysel farklılıklara göre değişebilir.
- Günlük protein alımı öğünlere bölünmelidir.
- Hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını dengelemek faydalıdır.
Protein İhtiyacı Hesaplama Aracı
Kilonuzu ve aktivite seviyenizi girin; günlük protein ihtiyacınızı görün.
* Değerler genel öneridir; kişisel sağlık durumunuz için profesyonel değerlendirme alın.
Sık Sorulan Sorular (Protein)
Su İhtiyacı Hesaplama (Rehber)
Günlük su ihtiyacı; kilo, aktivite süresi ve iklim/ortam ısısı gibi faktörlere göre değişir. Aşağıdaki rehber, BMI ve kalori ihtiyacı verilerinizle birlikte yorumlandığında daha doğru bir aralık sunar.
Genel Kural
- Temel gereksinim: günde 30–40 ml/kg
- Egzersiz eklemesi: her 30 dk aktivite için yaklaşık 300–600 ml
- Sıcak/kurak iklim: ilave ~500 ml (terleme artıyorsa daha da fazla gerekebilir)
Örnek
70 kg, günde 45 dk egzersiz yapan ve sıcak ortamda çalışan biri için yaklaşık aralık:
Temel (70×30–40) = 2100–2800 ml
Egzersiz (45 dk ≈ 300–600 ml) = 300–600 ml
Sıcak iklim eklemesi ≈ 500 ml
Toplam ≈ 2.9–3.9 L/gün (pratik hedef: ~3.4 L)
İpuçları
- Suyu güne yayın; sabah–öğle–akşam + antrenman çevresi.
- Uzun/yoğun egzersizde elektrolit (sodyum/potasyum) takviyesi değerlendirilebilir.
- Çay/kahve toplam sıvıya katkı sağlar ama idrar söktürücü etkiyi de unutmayın.
📩 Aktivitenize ve hedefinize göre kişisel hidrasyon planı ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime GeçGünlük Su İhtiyacı Hesaplama Aracı
Kilonuzu, günlük egzersiz sürenizi ve iklim koşulunu seçin; önerilen su tüketimi aralığınızı görün.
* Değerler genel öneridir; sağlık durumunuza özel ihtiyaçlar için profesyonel değerlendirme alın.
Sık Sorulan Sorular (Su İhtiyacı)
Bel–Kalça Oranı (WHR) Rehberi
WHR = Bel çevresi / Kalça çevresi. Bu oran, yağın vücutta nasıl dağıldığını gösterir. Merkezi (karın) yağlanma arttıkça metabolik ve kardiyovasküler riskler yükselebilir. WHR’yi BMI ve vücut yağ oranı ile birlikte değerlendirmek daha doğru sonuç verir.
Nasıl Ölçülür?
- Bel: Göbek deliğinin hemen üstünden, nefes verip rahat pozisyonda mezurayı yatay tutarak ölçün.
- Kalça: Kalçanın en geniş noktasından mezurayı yatay tutarak ölçün.
- Ölçü birimleri aynı olmalı (cm/cm veya inç/inç).
WHR Değerlerini Yorumlama
Kadınlar
| WHR | Risk Düzeyi |
|---|---|
| < 0.80 | Düşük risk |
| 0.80 – 0.84 | Orta risk |
| ≥ 0.85 | Yüksek risk |
Erkekler
| WHR | Risk Düzeyi |
|---|---|
| < 0.90 | Düşük risk |
| 0.90 – 0.99 | Orta risk |
| ≥ 1.00 | Yüksek risk |
Not: Bunlar yetişkinler için genel referans aralıklarıdır; sporcularda ve yüksek kas kütlesinde yorum değişebilir.
Örnek
Bel 80 cm, kalça 100 cm → WHR = 80/100 = 0.80. Kadın için bu değer orta risk sınırındadır; yaşam tarzı düzenlemeleri önerilir.
İpuçları
- Karın çevresi yağını azaltmaya odaklanın: düzenli direnç antrenmanı + yürüyüş/kardiyo.
- Beslenmede protein ve lif alımını artırın, şekerli/işlenmiş gıdaları sınırlayın.
- WHR’yi 4–6 haftada bir tekrarlayıp trendi takip edin.
📩 WHR’nize göre kişisel yağ yakım ve antrenman planı ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime GeçBel–Kalça Oranı (WHR) Hesaplama
WHR = Bel çevresi / Kalça çevresi. Yağ dağılımını gösterir; merkezi (karın) yağlanma arttıkça risk yükselir.
Nasıl ölçülür? (Kısa rehber)
- Bel: Göbek deliğinin hemen üstünden, nefes verip rahat pozisyonda ölçün.
- Kalça: Kalçanın en geniş noktasından mezura yatay olacak şekilde ölçün.
Sık Sorulan Sorular (Bel–Kalça Oranı)
Yağ Yakım Nabzı Rehberi
Kardiyoda kalp atış hızınızı doğru bölgede tutmak yağ yakımını ve kondüsyonu belirgin şekilde etkiler. Temel kavramlar:
- Maksimum Kalp Atış Hızı (MHR): Basit formül ≈
220 − yaş - Dinlenik Nabız (RHR): Sabah uyanınca 1 dk ölçtüğünüz nabız (opsiyonel)
- Karvonen Yöntemi: Hedef nabız =
((MHR − RHR) × yoğunluk) + RHR
Nabız Bölgeleri (Genel Rehber)
| Bölge | Yoğunluk | Açıklama |
|---|---|---|
| Isınma / Aktif toparlanma | %50–60 | Uzun süre sürdürülebilir, yağ & temel dayanıklılık |
| Yağ yakım | %60–70 | Yağ kullanımını maksimize eder, yeni başlayanlar için ideal |
| Kardiyo / Aerobik | %70–80 | VO₂max gelişimi, kondisyon artışı |
| Eşik / Dayanıklılık | %80–90 | Laktat eşiğine yakın; performans odaklı |
| Maksimum | %90–100 | Kısa aralıklar (HIIT), ileri seviye |
Not: Yüzdeler MHR’ye göredir; RHR girildiğinde Karvonen daha kişisel sonuç verir.
İpuçları
- Yeni başlıyorsanız %60–70 aralığıyla 20–40 dk yürüyüş/koşu/elbise bisiklet iyi başlangıçtır.
- Akıllı saat veya göğüs bandı ile nabzı takip edin; konuşma testi (konuşabiliyorsanız doğru bölgedesiniz) kullanın.
- Isınma (%50–60) → Ana set (hedef bölge) → Soğuma (%50–60) akışını uygulayın.
📩 Hedefinize göre nabız bölgelerine özel kardiyo programı ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime GeçYağ Yakım Nabzı Hesaplama Aracı
Yaşınızı girin; isterseniz dinlenik nabzınızı (RHR) ekleyin. Sonuçlarda yağ yakım bölgesi dahil tüm bölgeler BPM olarak listelenir.
* Bu değerler sağlıklı bireyler için genel rehberdir. Sağlık problemleriniz varsa doktorunuza danışın.
Sık Sorulan Sorular (Yağ Yakım Nabzı)
Egzersizde Kalori Yakma Rehberi
Yakılan kalori; aktivite türü (MET değeri), kilo (kg) ve süreye bağlıdır.
Basit formül: Kalori = MET × kilo (kg) × süre (saat)
Örnek MET Değerleri
| Aktivite | MET | Açıklama |
|---|---|---|
| Yürüyüş (orta) | 3.5 | ~5–6 km/sa |
| Koşu (hafif) | 7.0 | ~8 km/sa |
| Koşu (orta) | 9.8 | ~10–11 km/sa |
| Bisiklet (orta) | 6.8 | ~16–19 km/sa |
| Eliptik | 5.0 | Orta tempo |
| Ağırlık Antrenmanı | 6.0 | Dairesel/yoğun set |
| Yüzme (orta) | 8.0 | Serbest stil |
| HIIT (aralıklı) | 9.0 | Kısa, yoğun intervaller |
Not: MET değerleri ortalamadır; tempo/teknik ve kondisyon düzeyine göre değişebilir.
📩 Hedefine göre haftalık kardiyo + kuvvet programını birlikte oluşturalım!
WhatsApp ile Hemen İletişime GeçEgzersizde Kalori Yakma Hesaplayıcı
Kilonuzu, aktiviteyi ve süreyi girin; tahmini yakılan kaloriyi görün.
* Değerler ortalama MET tablolarına dayanır ve kişiden kişiye değişebilir.
Sık Sorulan Sorular (Egzersiz Kalorisi)
Uyku Süresi Rehberi
Performans, yağ yakımı ve toparlanma için yeterli uyku şarttır. Öneriler yaşa ve antrenman yüküne göre değişir.
Yaşa Göre Önerilen Saatler
| Yaş | Uyku (saat/gece) |
|---|---|
| 14–17 | 8–10 |
| 18–64 | 7–9 |
| 65+ | 7–8 |
Not: Küçük yaş grupları (≤13) için daha yüksek aralıklar (9–11+) önerilir.
Antrenman Yüküne Göre
- Hafif/Orta: aralığın orta kısmını hedefleyin
- Yoğun (ağır kuvvet/HIIT): aralığa +0.5–1 saat ekleyin
Uyumadan 2–3 saat önce ağır yemek ve yoğun kafeinden kaçının; oda serin/karanlık/ekransız olsun.
📩 Antrenman programınızla uyumu yüksek bir uyku & toparlanma planı ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime GeçUyku Süresi Hesaplayıcı
Yaşınızı ve antrenman yükünüzü seçin. İsterseniz uyanma saati girerek önerilen yatış saatini görün.
Sık Sorulan Sorular (Uyku)
Metabolizma Yaşı Rehberi
Metabolizma yaşı, kronolojik yaşınıza göre vücudunuzun “fizyolojik” durumda olup olmadığını anlatan yaklaşık bir göstergedir. Vücut kompozisyonu (yağ/kas), bel çevresi, kondisyon (dinlenik nabız) ve yaşam tarzı faktörleri (aktivite, uyku) bu değeri etkiler.
Hangi göstergeler etkiler?
- BMI (Vücut kitle indeksi) ve bel/ boy oranı (WHtR) → yağlanma arttıkça yaş yükselir.
- Dinlenik nabız (RHR) → kondisyon arttıkça düşer; düşük RHR genelde daha “genç” gösterir.
- Aktivite düzeyi → düzenli hareket, metabolizma yaşını gençleştirir.
Nasıl yorumlamalıyım?
- Değerler tıbbi tanı değildir; trendi takip edin (ör. 8–12 haftada bir).
- BMI & WHR & yağ oranı gibi göstergelerle birlikte değerlendirin.
- Hedef: Metabolizma yaşını kronolojik yaşınıza yakınlaştırmak veya altına indirmek.
📩 Sonuçlarınıza göre kişisel yağ yakım + kuvvet + kardiyo planı ister misiniz?
WhatsApp ile Hemen İletişime GeçMetabolizma Yaşı Hesaplayıcı
Kronolojik yaşınıza ek olarak BMI, bel/boy oranı (WHtR), dinlenik nabız (RHR) ve aktivite düzeyi ile tahmini metabolizma yaşınızı görün.
Sık Sorulan Sorular (Metabolizma Yaşı)
Bazal Metabolizma Hesaplama: Bilimsel Rehber
Bazal Metabolizma Hesaplama, vücudunuzun dinlenik durumda (nefes alma, organ fonksiyonları, ısı dengesi gibi temel süreçler için) harcadığı enerjiyi tahmin etmeyi amaçlar. Bu değer, günlük kalori planlamasının en kritik temelidir; çünkü alınan ve harcanan enerji arasındaki denge, kilo yönetiminin ve metabolik sağlığın merkezindedir. BMR’nizi bilirseniz, yağ kaybı, kilo korunumu veya kas kazanımı hedeflerinize uygun kalori ve makro planını bilimsel olarak kurabilirsiniz.
BMR (Bazal Metabolizma) Nedir ve Neden Önemlidir?
BMR, tamamen istirahat hâlindeki enerji tüketiminizdir. Buna günlük yürüme, spor, iş gücü gibi aktiviteler dahil değildir. Metabolizma yaşınız, kas kütleniz, vücut yağı, hormon düzeyleri, uyku ve hatta çevresel sıcaklıklar BMR üzerinde etkili olabilir. Bazal Metabolizma Hesaplama doğru yapıldığında, hedefe uygun kalori bütçesi çıkarmayı kolaylaştırır; böylece gereksiz kısıtlamalardan kaçınır, sürdürülebilir ilerleme sağlarsınız.
Hangi Formüller Kullanılır? (Mifflin–St Jeor & Harris–Benedict)
En yaygın ve modern kabul gören yöntem Mifflin–St Jeor formülüdür. Alternatif olarak güncellenmiş Harris–Benedict de kullanılır. Her iki formül de boy, kilo, yaş ve cinsiyeti değişken olarak alır. BMR hesaplandıktan sonra, aktivite düzeyinize göre TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) bulunur. TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı formülüyle hesaplanır.
Aktivite Katsayıları (PAL) ile TDEE Hesabı
BMR sadece “dinlenik” enerjidir. Günlük enerji ihtiyacınızı görmek için aktivite düzeyinizi hesaba katmalısınız:
- Hareketsiz (1.2): Masa başı iş, çok az/hiç egzersiz yok
- Hafif Aktif (1.375): Haftada 1–3 hafif egzersiz
- Orta Aktif (1.55): Haftada 3–5 orta yoğunlukta egzersiz
- Çok Aktif (1.725): Haftada 6–7 yoğun egzersiz
- Atletik/Yoğun (1.9): Çift antrenman günleri, ağır iş
Örnek: BMR’niz 1.450 kcal ve “Orta Aktif” iseniz TDEE ≈ 1.450 × 1.55 = 2.248 kcal olur. Yağ kaybı hedefinde 200–500 kcal’lik kontrollü bir açık, kas kazanımında ise 150–300 kcal’lik hafif fazlalık tercih edilebilir.
Bazal Metabolizma Hesaplama Sonucu Nasıl Kullanılır?
BMR tek başına bir “diyet listesi” değildir; bir başlangıç referansıdır. Bazal Metabolizma Hesaplama yaptıktan sonra, kalori hesaplama ve BMI hesaplama sonuçlarınızı da ekleyerek günlük enerji-makro hedeflerinizi netleştirin. Haftalık 0.4–0.8 kg aralığında değişimi hedeflemek, sürdürülebilir ve sağlıklı bir tempodur.
Makro Dağılımı ve Pratik Püf Noktaları
Protein hedefinizi genellikle 1.4–2.0 g/kg aralığında belirlemek kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Karbonhidrat ve yağ dağılımı antrenman şiddetinize ve tercihlerinize göre değişebilir. Lif, su, uyku (7–8 saat) ve stres yönetimi hormon dengesini ve iştah kontrolünü olumlu etkiler. Her öğünde protein kaynağı + lifli karbonhidrat + sağlıklı yağ yaklaşımı hem performansı hem tokluğu destekler.
Ölçüm, Takip ve Düzeltme
İlerlemeyi haftalık tartı, bel çevresi, ayna görüntüsü ve güç/performans göstergeleriyle takip edin. 2–3 haftada sonuçlar beklenenden farklıysa kalori/aktiviteyi küçük adımlarla düzeltin. Özellikle uyku kalitesi, su tüketimi ve stres seviyesi platoların en yaygın nedenleridir.
Bilimsel Kaynaklar
Enerji metabolizması ve kilo yönetimiyle ilgili temel bilgiler Dünya Sağlık Örgütü ve hakemli yayınlar (örn. PubMed) tarafından desteklenmektedir. Pratiğe yönelik özetler için ayrıca Healthline BMR rehberi gibi popüler sağlık kaynaklarından yararlanılabilir.
İç Linklerle Tam Entegrasyon
Planınızı derinleştirmek için sitemizdeki şu sayfaları da kullanın: Hesaplama Araçları, Metabolizma Yaşı Hesaplama, Yağ Oranı Hesaplama ve Online Fitness Eğitimi.
Sonuç: Bilimsel, Sürdürülebilir, Ölçülebilir
Bazal Metabolizma Hesaplama ile başladığınızda, hedefinize uygun kalori ve makroları netleştirir, ilerlemeyi sayılarla takip edersiniz. Birkaç haftalık disiplinli uygulama, performans ve beden kompozisyonunda ölçülebilir iyileşmeler getirir. İhtiyaç duyarsanız, programınızı birlikte kişiselleştirelim.